Вес х5: сколько весит БМВ X5 в комплектациях, масса автомобиля без нагрузки

Содержание

Технические характеристики БМВ Х5 (BMW X5) 2002 годов выпуска

Войти

МоскваАбаканАзовАлтайский крайАлуштаАмурская областьАнапаАнгарскАрмавирАртёмАрхангельскАрхангельская областьАстраханская областьАстраханьБарнаулБелгородБелгородская областьБердскБерезникиБийскБлаговещенскБратскБрянскБрянская областьВеликие ЛукиВеликий НовгородВладивостокВладикавказВладимирВладимирская областьВолгоградВолгоградская областьВолгодонскВолжскВолжскийВологдаВологодская областьВоркутаВоронежВоронежская областьВышний ВолочёкГеленджикГорно-Алтайскгород Кировгород Орёлгород Северскгород ЧитаГорячий КлючГрозныйДербентДзержинскЕвпаторияЕврейская автономная областьЕйскЕкатеринбургЕссентукиЗабайкальский крайЗлатоустИвановоИвановская областьИжевскИркутскИркутская областьЙошкар-ОлаКабардино-Балкарская РеспубликаКазаньКалининградКалининградская областьКалугаКалужская областьКаменск-УральскийКамчатский крайКарачаево-Черкесская РеспубликаКаспийскКемеровоКемеровская областьКерчьКимрыКинешмаКировская областьКисловодскКомсомольск-на-АмуреКопейскКостромаКостромская областьКотласКраснодарКраснодарский крайКрасноярскКрасноярский крайКузнецкКурганКурганская областьКурскКурская областьЛенинградская областьЛипецкЛипецкая областьМагаданМагаданская областьМагнитогорскМайкопМахачкалаМиассМоскваМосковская областьМурманскМурманская областьМуромНабережные ЧелныНальчикНаходкаНефтекамскНефтеюганскНижегородская областьНижневартовскНижнекамскНижний НовгородНижний ТагилНовгородская областьНовокузнецкНовороссийскНовосибирскНовосибирская областьНовочебоксарскНовочеркасскНовый УренгойНорильскНоябрьскОбнинскОмскОмская областьОренбургОренбургская областьОрловская областьОрскПензаПензенская областьПервоуральскПереславль-ЗалесскийПермский крайПермьПетрозаводскПетропавловск-КамчатскийПриморский крайПсковПсковская областьПятигорскРевдаРеспублика АдыгеяРеспублика АлтайРеспублика БашкортостанРеспублика БурятияРеспублика ДагестанРеспублика ИнгушетияРеспублика КалмыкияРеспублика КарелияРеспублика КомиРеспублика КрымРеспублика Марий ЭлРеспублика МордовияРеспублика СахаРеспублика Северная Осетия-АланияРеспублика ТатарстанРеспублика ТываРеспублика ХакасияРжевРостов-на-ДонуРостовская областьРыбинскРязанская областьРязаньСалаватСамараСамарская областьСанкт-ПетербургСаранскСаратовСаратовская областьСаровСахалинская областьСвердловская областьСевастопольСеверодвинскСимферопольСмоленскСмоленская областьСоликамскСортавалаСочиСтавропольСтавропольский крайСтарый ОсколСтерлитамакСудакСургутСызраньСыктывкарТаганрогТамбовТамбовская областьТверская областьТверьТобольскТольяттиТомскТомская областьТуапсеТулаТульская областьТюменская областьТюменьУдмуртская РеспубликаУлан-УдэУльяновскУльяновская областьУсолье-СибирскоеУссурийскУфаУхтаФеодосияХабаровскХабаровский крайХанты-МансийскХасавюртЧебоксарыЧелябинскЧелябинская областьЧереповецЧеченская РеспубликаЧувашская РеспубликаЧукотский автономный округШахтыШуяЭлистаЮжно-СахалинскЯкутскЯлтаЯлуторовскЯрославльЯрославская область

404 — Страница не найдена

  • Москва
  • Санкт-Петербург
  • Актау и Мангистау
  • Актобе и область
  • Алматы
  • Архангельск
  • Астрахань и область
  • Атырау и область
  • Баку
  • Барнаул
  • Белгород
  • Брест и область
  • Брянск и область
  • Буйнакск
  • Владивосток
  • Владикавказ и область
  • Владимир
  • Волгоград
  • Вологда
  • Воронеж и область
  • Горно Алтайск
  • Грозный
  • Гудермес
  • Екатеринбург
  • Ереван
  • Ессентуки
  • Железнодорожный
  • Иваново и область
  • Ижевск
  • Иркутск
  • Казань
  • Калининград и область
  • Калуга
  • Караганда и область
  • Кемерово
  • Киев и область
  • Киров и область
  • Китай
  • Костанай и область
  • Кострома и область
  • Краснодар
  • Красноярск
  • Крым
  • Курган и область
  • Курск
  • Липецк и область
  • Магадан и область
  • Магнитогорск
  • Махачкала
  • Минск и область
  • Мурманск
  • Набережные Челны
  • Назрань
  • Нальчик
  • Нефтекамск
  • Нижневартовск
  • Нижний Новгород
  • Нижний Тагил
  • Новокузнецк
  • Новороссийск
  • Новосибирск и область
  • Новочеркасск
  • Нур-Султан
  • Омск и область
  • Орел и область
  • Оренбург
  • Павлодар и область
  • Пенза и область
  • Пермь
  • Петропавл. Камчатский
  • Петропавловск
  • Псков
  • Пятигорск
  • Ростов на Дону
  • Рязань и область
  • Самара
  • Саранск
  • Саратов
  • Севастополь
  • Семей
  • Сергиев Посад
  • Смоленск и область
  • Сочи
  • Ставрополь
  • Сургут
  • Сызрань
  • Сыктывкар
  • Таганрог
  • Тамбов и область
  • Ташкент
  • Тверь и область
  • Тольятти
  • Томск
  • Тула
  • Тюмень
  • Узбекистан
  • Улан Удэ
  • Ульяновск
  • Уральск
  • Уфа
  • Ухта
  • Хабаровск
  • Ханты Мансийск
  • Чебоксары
  • Челябинск
  • Череповец
  • Чехов
  • Шымкент
  • Электроугли
  • Элиста
  • Южно Сахалинск
  • Якутск
  • Ярославль

404 — Страница не найдена

  • Москва
  • Санкт-Петербург
  • Актау и Мангистау
  • Актобе и область
  • Алматы
  • Архангельск
  • Астрахань и область
  • Атырау и область
  • Баку
  • Барнаул
  • Белгород
  • Брест и область
  • Брянск и область
  • Буйнакск
  • Владивосток
  • Владикавказ и область
  • Владимир
  • Волгоград
  • Вологда
  • Воронеж и область
  • Горно Алтайск
  • Грозный
  • Гудермес
  • Екатеринбург
  • Ереван
  • Ессентуки
  • Железнодорожный
  • Иваново и область
  • Ижевск
  • Иркутск
  • Казань
  • Калининград и область
  • Калуга
  • Караганда и область
  • Кемерово
  • Киев и область
  • Киров и область
  • Китай
  • Костанай и область
  • Кострома и область
  • Краснодар
  • Красноярск
  • Крым
  • Курган и область
  • Курск
  • Липецк и область
  • Магадан и область
  • Магнитогорск
  • Махачкала
  • Минск и область
  • Мурманск
  • Набережные Челны
  • Назрань
  • Нальчик
  • Нефтекамск
  • Нижневартовск
  • Нижний Новгород
  • Нижний Тагил
  • Новокузнецк
  • Новороссийск
  • Новосибирск и область
  • Новочеркасск
  • Нур-Султан
  • Омск и область
  • Орел и область
  • Оренбург
  • Павлодар и область
  • Пенза и область
  • Пермь
  • Петропавл. Камчатский
  • Петропавловск
  • Псков
  • Пятигорск
  • Ростов на Дону
  • Рязань и область
  • Самара
  • Саранск
  • Саратов
  • Севастополь
  • Семей
  • Сергиев Посад
  • Смоленск и область
  • Сочи
  • Ставрополь
  • Сургут
  • Сызрань
  • Сыктывкар
  • Таганрог
  • Тамбов и область
  • Ташкент
  • Тверь и область
  • Тольятти
  • Томск
  • Тула
  • Тюмень
  • Узбекистан
  • Улан Удэ
  • Ульяновск
  • Уральск
  • Уфа
  • Ухта
  • Хабаровск
  • Ханты Мансийск
  • Чебоксары
  • Челябинск
  • Череповец
  • Чехов
  • Шымкент
  • Электроугли
  • Элиста
  • Южно Сахалинск
  • Якутск
  • Ярославль

Калькулятор веса саморезов различных видов

Правильный расчет веса саморезов необходим при крупномасштабном строительстве когда такой крепежный элемент покупается не поштучно, а килограммами. С помощью нашего онлайн калькулятора вы сможете определить вес необходимого вам количества метизов. Он базируется на официальных характеристиках производителей, которые придерживаются строгим стандартам, поэтому точность расчета будет абсолютная.


Черный саморез по дереву

Основной крепежный элемент в строительстве и ремонте с использованием древесины. Они имеют большой шаг резьбы и тонкий стержень, что позволяет им легче проникать через массив древесины.

Низкая цена и высокая прочность делают их идеальным вариантов для черновых работ.


Саморез по металлу фосфатированный

Это крепежный элемент для соединения металла различной толщины как с предварительным засверливанием так и без него. Изготовлен из углеродистой стали, после чего обрабатываются фосфатом. Это обеспечивает саморезу необходимую прочность и защиту от коррозии. Отличается от аналогичного крепежа по дереву более мелкой резьбой.

Многим строителям он известен как соморез для гипсокартона, применяется довольно часто, поэтому на вес его покупать выгоднее.


Саморез по металлу оцинкованный с пресс-шайбой

Такой элемент позволяет без предварительного засверливания отверстия закрепить лист металла толщиной до 2 мм, крупная шляпка служит в качестве шайбы и плотно прижимает закрепляемый материал к основанию.

Покрыт защитным слоем цинка, обеспечивающим ему надежную защиту от коррозии.


Саморез по дереву оцинкованный (белый, желтый)

Используется в отделочных работах, как декоративный крепежный элемент и при производстве мебели. Цинковое покрытие обеспечивает надежную защиту и красивый эстетический вид.

Имеет большой выбор размеров, продается поштучно или упаковкой.

 


Кровельный саморез

Применяется для крепления профнасиила, металлочерепицы и другого кровельного металла. Основание крепежа имеет оцинкованное покрытие, а верхняя часть может бить окрашена порошковой краской в цвета по таблице RAL. Наконечник со сверлом позволяет использовать его без просверливания.

Этот метиз комплектуется шайбой с резиновой прокладкой для предотвращения проникания влаги в отверстие. Иногда продается отдельно сам саморез и эта шайба, поэтому вес может отличатся.

Вес, диаметры ВВГнг 5х2,5

Конструкция

Силовой кабель ВВГнг 5х2,5 с ПВХ изоляцией отличается виниловой изоляцией, которая устойчива к щелочным, кислотным, минеральным и химическим воздействиям, низкой степени  горючести. Силовой кабель представляет следующую структуру: медные однопроволочные или многопроволочные токопроводящие круглые или секторной формы жилы, которые изолируются цветным поливинилхлоридным пластикатом (голубой цвет у нулевых жил, желто-зеленый цвет у жилы заземления) и скручиваются (для 2ух-, 3х-, 4х-, 5ти-жильных кабелей). Двужильные кабели имеют жилы с одинаковым сечением. А в кабелях 3х-, 4х-, 5ти-жильных одна из жил имеет меньшее сечения (жила заземления или нулевая),  в отличии от всех остальные жилы с одинаковым сечением. Сверху кабель покрывается поясной изоляцией из поливинилхлоридного пластиката низкой горючести и специальным заполнителем свободного межжильного пространства. Защитная бронь из стальных лент накладывается таким образом, чтобы ленты перекрывали друг друга, исключая свободные промежутки. Внешнее покрытие из поливинилхлоридного пластиката низкой степени горючести и пожаро-, взрыво- безопасное.

Область применения

Силовой кабель ВВГнг 5х2,5 применяется в районах умеренного, холодного климата, при электромонтажных работах. Кабель прокладывается внутри и снаружи зданий (торгово-развлекательные гиперцентры, бизнес-центры, общественно-административные здания, эстакады мосты), благодаря высокой степени пожаро-взрыво-безопасности и негорючести возможна прокладка в пучках, потому что в случае возгорания, горение не переходит на соседние кабели,   не рекомендуется прокладывать в земле. Кабель предназначен для передачи электрических сигналов при номинальном переменном и постоянном напряжении до 1000 В, номинальной частоте до 100 Гц. Температурный режим эксплуатации -50 до +50 °C и относительная влажность воздуха 98%. Срок годности провода около 30 лет. Широкий ассортимент кабельной продукции представлен на сайте www.кабель-м.рф

Купить                                                                         

Для того, чтобы купить силовой кабель ВВГнг 5х2,5 воспользуйтесь услугой Он-лайн заявка, нажмите кнопку “В корзину”, далее менеджеры свяжутся с Вами, предложат систему скидок, таким образом, цена на кабель может стать еще ниже. Или позвоните по телефону  и закажите кабель. Цена на кабель низкая для постоянных клиентов и крупных заказчиков.

Узнать вес медной шины

  1 метр шины, кг 4 метра шины, кг
Медная шина 15х3 0,4 1,6
Медная шина 20х3 0,53 2,12
Медная шина 20х4 0,71 2,84
Медная шина 20х5 0,89 3,56
Медная шина 20х6 1,07 4,28
Медная шина 25х3 0,67 2,68
Медная шина 25х4 0,89 3,56
Медная шина 25х5 1,11 4,44
Медная шина 30х3 0,8 3,2
Медная шина 30х4 1,07 4,28
Медная шина 30х5 1,34 5,36
Медная шина 30х6 1,6 6,4
Медная шина 30х8 2,14 8,56
Медная шина 30х10 2,67 10,68
Медная шина 40х3 1,07 4,28
Медная шина 40х4 1,43 5,72
Медная шина 40х5 1,78 7,12
Медная шина 40х6 2,14 8,56
Медная шина 40х8 2,85 11,4
Медная шина 40х10 3,56 14,24
Медная шина 50х4 1,78 7,12
Медная шина 50х5 2,23 8,92
Медная шина 50х6 2,67 10,68
Медная шина 50х8 3,56 14,24
Медная шина 50х10 4,46 17,84
Медная шина 60х5 2,67 10,68
Медная шина 60х6 3,21 12,84
Медная шина 60х8 4,28 17,12
Медная шина 60х10 5,35 21,4
Медная шина 70х10 6,24 24,96
Медная шина 80х5 3,56 14,24
Медная шина 80х6 4,28 17,12
Медная шина 80х8 5,7 22,8
Медная шина 80х10 7,13 28,52
Медная шина 100х6 5,35 21,4
Медная шина 100х8 7,13 28,52
Медная шина 100х10 8,91 35,64
Медная шина 100х12 10,69 42,76
Медная шина 120х10 10,69 42,76

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и низкокалорийные диеты из цельной пищи эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • Брюссельская капуста
  • капуста
  • Швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи — отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2. 3–4,5 кг) веса — иногда больше — в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя — это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельной пищи, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36). В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

Стальных пластин — размер и вес

Толщина и вес стального листа — британские единицы

903 20,4 3040 1340 33.2 903
Номинальный размер Толщина
(дюймы)
Вес
(фунт / фут 2
3/16 7.65
1/4 10,2
5/16 12,8
3/8 15,3
7/16 17,9
9/16 22,9
5/8 25,5
11/16 28,1
9034
7/8 35,7
1 40,8
1 1/8 45,9
1 1/4 51,0 1 1/4 51,0 56,1
1 1/2 61,2
1 5/8 66,3
1 3/4 71,4
1 7/8 76,5 76,5 2 81. 6
2 1/8 86,7
2 1/4 91,8
2 1/2 102
2 3/4 112
122
3 1/4 133
3 1/2 143
3 3/4 153
4 9034 1 / 4 173
4 1/2 184
5 204
5 1/2 224
6 245 2 265
7 286
7 1/2 306
8 326
9 367 408
  • 1 дюйм = 25.4 мм
  • 1 фунт / фут 2 = 4,88 кг / м 2

Стальные листы и пластины обычно хранятся на складе шириной 36, 48 и 60 дюймов и 96, 120 дюймов, и длина 144 дюйма.

Пример — Вес стального листа

Вес 1 дюйм толщиной 36 дюймов (3 фута) x 96 дюймов (8 футов) стальной лист с весом 40,8 фунта / фут 2 (из таблицы выше) можно рассчитать как

W = (40,8 фунт / фут 2 ) (3 фута) (8 футов)

= 979 фунтов

Расчет веса стального листа

Вес на кв.футов горячекатаной листовой мягкой стали можно рассчитать как

W = 40,8 т (1)

, где

W = вес стального листа (фунт / фут 2 )

t = толщина листа (дюймы)

Вставка 3D-компонентов с помощью Engineering ToolBox Sketchup Extension

Калькулятор веса стального листа — британские единицы

ширина (дюймы)

длина (дюймы)

толщина (дюймы) )

плотность (фунт / фут 3 )

Толщина и вес стального листа — метрические единицы

9034 9034 9034 5 9034 5 304 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034

Стальные листы и плиты обычно имеют размер 2000 мм x 3000 мм.

Вес на квадратный метр горячекатаного листового проката из мягкой стали можно рассчитать как

W = 7,85 т (2)

, где

W = вес стального листа (кг / м 2 )

t = толщина листа (мм)

Калькулятор веса стального листа — метрические единицы

ширина (мм)

длина (мм)

толщина (мм)

плотность (кг / м 3 )

Apacs Feather Weight X Black Silver Бадминтонная ракетка (8U) Самая легкая в мире

(Примечание: Apacs Feather Weight X имеет новую обновленную версию в золотом цвете, нажмите здесь Apacs Feather Weight X Special (XS)

Ракетка Apacs Feather Weight X производится Apacs и является самой легкой ракеткой для бадминтона в мире.Эта ракетка имеет тот же дизайн и технические характеристики, что и бадминтонная ракетка Apacs Feather Weight 55.

Конструкция Armor High Speed ​​Frame и сверхлегкий вес этой ракетки делают ее чрезвычайно быстрой!

  • Ракетка разработана с новым дизайном «Hexagon Throat», который увеличивает скорость взмаха и дополнительную функцию демпфирования, в целом улучшает исполнение с помощью Power и большего контроля.
  • Он также имеет уникальную конструкцию вала, которая сужается в верхней части крышки (больший диаметр) к Т-образному соединению (меньший диаметр).Эта конструкция поднимает точку изгиба вала выше по направлению к голове, это дает ракетке большую мощность и более точный удар.
  • Обладая сверхлегким корпусом и самой легкой ракеткой в ​​мире, она позволяет вам перемещать ракетку быстро, как меч, и обеспечивать очень чистый и точный удар.
  • Ракетка оснащена гибким гибким стержнем, который обеспечивает большую мощность даже для новичков, так как будет иметь своего рода эффект строповки.
  • Благодаря легкому весу и высокоскоростной конструкции рамы из брони, Feather Weight 55 является чрезвычайно быстрой ракеткой и разработана для игроков, которым требуется больше SPEED .
Толщина листа
(мм)
Вес
(кг / м 2 )
1. 6 12,6
2,0 ​​ 15,7
2,5 19,6
3 23,6
3,2 25,1 39,3
6 47,1
8 62,8
10 78,5
12,5 98.1
15 118
20 157
22,5 177
25 196
35 275
40 314
45 353
50 393
9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 65 510
70 550
75 589
80 628
90 345 864
120 942
130 1051
150 1178
160 1256
180 1413
Apacs Feather Weight X (8U) Технические характеристики
Материал рамы: 30 тонн японский графит + AHSF + шестигранник + IPN
Материал вала: 24 тонны графита
Гибкость: гибкий
Вес: 58 г +/- 2 (8U-G2)
Длина: 670 мм +/- 2
Максимальное напряжение: 28 фунтов
Остаток: 335 мм +/- 3 (тяжелая головка)
Втулка: 72
Цвет: Черный Серебристый

Особенности

Изометрическая рама головы

Уравнивает длину основных и поперечных струн в струнной ложе, увеличивая зону наилучшего восприятия для более стабильной точности даже при ударах со смещением от центра.

Шестигранная горловина

Уникальная шестигранная горловина увеличивает функциональность встроенного графита T-Throat Graphite до двух раз и снижает сопротивление воздуха, обеспечивая стабильные и стабильные выстрелы.

Высокий модуль упругости IPN

IPN (Inter Penetration Networks) сочетает в себе высокомодульные и высокотемпературные свойства инженерного термопласта с улучшенными трибологическими свойствами.Обеспечивает гладкую поверхность и высокие механические характеристики.

Сверхлегкая (самая легкая ракетка для бадминтона в мире)

Ультралегкий корпус создает чрезвычайно быструю ракетку и разработан для игроков, которым нужна большая скорость, быстрый поворот и более быстрая маневренность.

Броня высокоскоростная рама (AHSF)

Сочетание конструкции Armor Frame с характерной формой поперечного сечения на головке ракетки для уменьшения крутящего момента ракетки и конструкции High Speed ​​Frame с аэродинамической рамой в форме шестиугольника для уменьшения сопротивления раме при прямом ударе или ударе. В результате улучшается скорость и управляемость.

Графитовая ручка

Чтобы добиться невесомости и прочности ракетки, вместо деревянной ручки была использована графитовая ручка.

Конический вал
Уникальная конструкция вала, диаметр которой сужается от 7,3 мм в верхней части крышки до 6,7 мм в тройнике.Эта конструкция поднимает точку изгиба вала выше по направлению к голове, это дает ракетке большую мощность и более точный удар. Новый конический вал имеет утонченный вал, обеспечивающий более высокую точку изгиба, что приводит к большей гибкости, большей точности, большей мощности, более крутому удару, большему прощению и большему чувству.

Безумные результаты за 90 дней [Сила и размер]

Многие люди слышали о тренировке Madcow 5 × 5, но не все понимают, почему она была разработана, кто ее создал или почему она стала такой популярной за последние несколько лет. Следующая информация объясняет программу Madcow, ее преимущества и почему лифтеры, которые хотят прорваться, а не просто преодолеть плато силы, должны обязательно попробовать.

В упор: приготовьтесь к впечатляющим результатам всего за 90 дней.

Понимание основы: Тренировка безумной коровы 5 × 5

Программа

Madcow основана на тренировке 5 × 5, разработанной Биллом Старром. Однако не все знают, что это влечет за собой.

Итак, что такое тренировка 5 × 5?

В своей простейшей форме тренировка 5 × 5 — это метод упражнений, который включает выполнение пяти подходов по пять тяжелых повторений.Подходы обычно рассчитаны на подъём примерно 80-85 процентов 1ПМ атлета (максимум одно повторение) для основных упражнений: становой тяги, приседаний и жима лежа.

Тренировка чрезвычайно эффективна для наращивания силы, а мышцы помогают лифтерам успешно преодолевать плато силы, которые они могут испытывать в своей текущей программе.

Итог: если вы чувствуете, что застряли в своей текущей программе пауэрлифтинга, Madcow — это эффективный способ, наконец, снова начать наращивать силу, одновременно наращивая мышцы.

Одна из лучших особенностей 5 × 5 заключается в том, что его можно использовать в сочетании с другими программами для расширения тренировочного арсенала, и, между прочим, он составляет основу многих программ силовых тренировок. Выполнение пяти подходов по пять повторений в определенной последовательности с постепенным увеличением поддерживает гипертрофию. Другими словами, если вы можете выполнить такое же количество повторений и подходов, но с большим весом, вы нарастили мышцы — никаких сомнений в этом нет.

Но сначала давайте взглянем на в самом начале — откуда впервые появился Madcow.

Кем был Билл Стар? Легенда тяжелой атлетики и пионер силовых тренировок

Билл Старр был пионером и легендой. Его концепции коучинга и силовых тренировок положили начало бесчисленным программам по пауэрлифтингу.

Показательный пример: программа Мэдкоу.

Бывший тренер олимпийцев и олимпийцев широко считается одним из отцов-основателей индустрии «силовой и кондиционной подготовки». Его мантра «Сила — это образ мышления» по-прежнему актуальна для бесчисленных лифтеров, которые принимают ее близко к сердцу.Чтобы быть сильным, нужно иметь правильный настрой.

Это верно для любой силовой программы. Чтобы добиться успеха, лифтеры должны быть заинтересованы в том, чтобы выходить за рамки только тренажерного зала: правильно питаться, должным образом пить, получать оптимальный отдых и, конечно же, выполнять изнурительную работу в тренажерном зале, чтобы достичь того, что будут делать « нормальные » люди. никогда не испытывал: истинная сила .

Старр был главным тренером на Гавайях, SMU, и силовым тренером Baltimore Colts, а также одним из первых тренеров НФЛ по кондиционированию.Но он также был писателем и в значительной степени изобрел «обучающую статью».

Например, его книга 1976 года «Сильнейшие выживут: силовые тренировки для футбола» по-прежнему актуальна и сегодня. Другой его заголовок, «Противодействуя гравитации: как победить в тяжелой атлетике», объясняет, как подготовиться к соревнованиям, и затрагивает искусство пауэрлифтинга.

Помимо того, что ему приписывают создание тренировки 5 × 5 и создание «большой тройки» (приседания, жим лежа, становая тяга), его труды и методы часто переупаковываются как «революционная» новая программа.На самом деле они просто копируют программы Старра.

Старр также придумал фразу «Белый буйвол», термин, который относится к пятнам и звездам, которые спортсмены могут увидеть во время сильной усталости.

В конечном счете, промежуточная тренировочная программа Старра 5 × 5 позже была адаптирована Мэдкоу.

Основная программа Билла Старра 5 × 5

Прежде чем взглянуть на программу Madcow, важно понять, откуда она взялась: базовый план Билла Старра 5 × 5.

Базовая программа, разработанная Старром, следует определенной программе и была разработана как тренировка 5 × 5 для наращивания мышечной массы.

Как правило, система 5 × 5 включает подъем тяжестей и сочетается с высоким потреблением калорий для восстановления повреждений тканей, что является синонимом упражнений с такой высокой нагрузкой. Другими словами, он не предназначен для работы во время резки. И если это так, атлетам не следует ожидать значительного увеличения силы или размера, а просто поддерживать силу и мышцы, которые у них есть, пока они становятся стройнее.

Он состоит из трех тренировок в неделю, предлагая большую гибкость атлетам с плотным графиком.

По плану Старра атлеты начинают в первый день (обычно понедельник) с тяжелой атлетикой:

  • 5 подходов по 5 повторений силовых толчков
  • 5 подходов по 5 повторений жима лежа (позже добавлено 10 подходов)
  • 5 подходов по 5 повторений приседаний

Вес каждого комплекта увеличивается на 10-20 фунтов. Количество веса, которое нужно увеличивать каждую неделю, и от того, какой подъем мышц кора, зависит от того, сможете ли вы выполнить повторения предыдущей недели.Если это так, вы увеличиваете мощность подъема и жима на пять, а приседания на 10.

Введение в программу Madcow 5 × 5

Madcow был участником форумов по бодибилдингу EliteFitness, и он специально разработал свою модификацию 5 × 5 с целью «силового бодибилдинга». Первоначально предполагалось, что это будет альтернатива тому, что называлось рутиной «накачать и взбить», которая была в моде около десяти лет назад.

Разработанная им хардкорная программа была разработана для наращивания силы и мышечной массы, не тратя время на ненужные упражнения, но она быстро завоевала признание как одна из лучших программ пауэрлифтинга для среднего уровня.

Программа на странице форума Мэдкоу была написана неизвестным человеком, но, очевидно, другом Гленна Пендли, которого лично обучал Билл Старр.

Madcow исчез со страниц около 12 лет назад, но его метод живет.

Согласно различным источникам, он добавил больше вспомогательных упражнений (аксессуаров) к 5 × 5 Старра, якобы для того, чтобы люди не вмешивались в план. Измененная версия также изменила несколько других элементов.

Поскольку в исходной программе Старра использовались только приседания, жим лежа и силовая чистка, Мэдкоу пошел еще дальше и разработал более целостный подход, нацеленный на все тело.

Интересно, что программа, разработанная специально для бодибилдеров, стала одной из самых популярных программ для лифтеров, в первую очередь заинтересованных в увеличении силы.

Обзор основ программы Мэдкоу

Madcow 5 × 5 — это программа тренировок, которая увеличивает общую силу тела и начинается с 4 подходов по 5 повторений с постепенным увеличением веса до последнего тяжелого, 5-го подхода. Вес увеличивается еженедельно, и исследования этого вида программ с линейной периодизацией снова и снова доказывают свою эффективность.

Важно отметить, что эта программа тренировок не выполняется в течение определенного количества недель, как шестинедельные или восьминедельные программы пауэрлифтинга. Хотя он рассчитан на проведение в течение 8–12 недель, вы не ограничены этим числом и можете настроить его в соответствии со своими потребностями.

Интересно, что программа Madcow очень похожа по составу на программу Джима Вендлера 5-3-1. Основное отличие состоит в том, что дизайн Wendler идеально подходит для начинающих, которые хотят развить начальную силу, в то время как Madcow разработан для атлетов среднего и продвинутого уровня (и бодибилдеров).

Рекомендуемая установка Madcow 5 × 5 (за исключением дополнительных упражнений, которые будут включены в каждую тренировку) следующая:

понедельник среда пятница
Приседания 1 × 5 * Приседания 2 × 5 * Приседания 1 × 3 *
Жим лежа 1 × 5 Жим над головой 1 × 5 Жим лежа 1 × 3
Тяга в наклоне 1 × 5 Становая тяга 1 × 5, 1 × 5 Тяга в наклоне 1 × 3

Примечание:

  • 1 × 5 обозначает 1 тяжелый подход из 5 повторений после использования 4 подходов для постепенного увеличения до этого тяжелого веса.
  • Как видно из приседаний в среду, 2 × 5 означает 3 подхода, постепенно увеличиваясь до тяжелого веса и выполняя 5 повторений этого веса в 2 подхода.
  • Приседания 1 × 3 (пятница) включает 4 подхода по 5, постепенно увеличивая вес до последнего, тяжелого подхода из 3 для заключительного подхода упражнения. Однако в пятницу вы также выполняете легкий подход из 8 повторений.

Чтобы продолжать прогресс, необходимо работать с тяжелым и сложным весом в тяжелых подходах, но не достигать отказа.«Оставьте немного в резервуаре», чтобы ваше тело могло эффективно восстановиться к следующей тренировке.

Согласно исследованиям, такая установка — та, которая включает большее количество подходов с меньшим количеством повторений — обеспечивает оптимальное время отдыха, которое эффективно позволяет мышцам полностью восстановиться и защищает центральную нервную систему от перегрузки.

Какие основные подъемники используются в Madcow 5 × 5?

Каждая программа тренировки, когда-либо разработанная, будет содержать несколько избранных движений, которые имеют решающее значение для общего прогресса и конечных результатов.

Для программы тренировок Madcow это жим лежа, становая тяга, приседания, жим над головой (или наклонная скамья) и тяга на наклонной скамье. Поистине, они должны лечь в основу каждой программы, которой вы следуете, — они чрезвычайно эффективны. . Хотя технически жим над головой и тяга в наклоне не относятся к пауэрлифтингу, они имеют решающее значение в тренировке силы.

Почему основные упражнения важны для программы тренировки?

Программа Madcow 5 × 5 направлена ​​на развитие максимальной силы всего тела.Чтобы оптимизировать ваше время в тренажерном зале, эти упражнения на кора составляют основу тренировки, потому что они являются сложными упражнениями.

Сложные движения обеспечивают более высокую эффективность, позволяя лифтеру тренировать несколько мышц одновременно, что улучшает результат.

Но даже более того, человеческое тело имеет лишь определенную «способность к восстановлению». И тратить время на восстановление на изолирующие упражнения, такие как тяги на широчайшие и подъемы дельт (хотя это все еще хорошие упражнения), не оптимально.

Вспомогательные подъемники и упражнения

Как и все упражнения для наращивания силы, существуют «вспомогательные подъемы» (a.k.a. вспомогательные подъемники), используемые во время тренировки для улучшения результатов. Эти повторения связаны с ощущением сжатия, а не с используемым весом. Стоит сказать дважды: вес не имеет значения. — оставьте тяжелую работу для сложных подъемников там, где это важно.

Пример вспомогательной работы включает в себя упражнения на грудь, разгибания на четвереньках, сгибания подколенных сухожилий, разгибания спины, подъемы вперед, тяги на тросе, тяги вниз и многое другое, каждое из которых направлено на изоляцию определенной группы мышц.

Madcow разработала специальный набор дополнительных работ, которые нужно выполнять каждый день в дополнение к основным подъемникам.

Это важная часть программы, потому что тело должно научиться использовать все мышцы, которые используются в сложных упражнениях, синергетически и как можно более эффективно. Сложные упражнения позволяют развить синергию, в то время как изолирующие упражнения нацелены на мышцы индивидуально.

Он также обеспечивает дополнительный объем, что важно для гипертрофии и набора массы.

Какие гири следует использовать? Воспользуйтесь калькулятором Madcow 5 × 5!

Следуя программе тренировок Madcow, обязательно придерживайтесь заданного веса в каждом упражнении, даже если вы чувствуете, что можете поднять больше!

Дни, когда вы чувствуете желание прибавить в весе, — это нормально, но это потому, что система разработана для оптимального восстановления.Наступают более тяжелые дни. Будьте последовательны и используйте заданные веса или рискуйте своим прогрессом.

Madcow был непреклонен в том, чтобы не менять расписание или выполняемые упражнения. Итак, никаких замен.

Чтобы вычислить, какие веса следует использовать для начала, используйте калькулятор Madcow 5 × 5 или тот, который встроен в прилагаемую электронную таблицу.

А как насчет периодов отдыха?

Во время тренировки атлетам должно потребоваться столько времени, чтобы восстановиться после предыдущего подхода.Хорошее эмпирическое правило — потратить хотя бы 1 минуту, но не больше 5 минут, чтобы восстановиться после последнего подхода и подготовиться к следующему.

Это дает вашему организму оптимальное время для восстановления и подготовки к следующему подходу.

Хотя в Мэдкоу нет установленного «дня восстановления», среда обычно считается светлым днем.

Как правильно выбрать программу тренировок среднего уровня

Перед началом любой новой программы тренировок важно проанализировать, где вы находитесь как лифтер.Для тех, кто только начинает, было бы безрассудно пытаться сделать слишком много слишком рано и рисковать серьезными физическими травмами или медленным прогрессом.

Для атлетов среднего уровня есть больше возможностей для наращивания силы, при этом сохраняя стабильность и выносливость, разработанные вначале.

В целом, программа Madcow предназначена для лифтеров среднего уровня — тех, кто уже имеет прочную основу стабильности и мышечной выносливости в сочетании с хорошим владением правильной формой сложных движений.

Но что на самом деле делает лифтера промежуточным? Все просто: когда вы прекращаете заниматься простыми программами с линейной периодизацией, такими как программа «Начальная сила» и ICF Джейсона Блаха, вы становитесь промежуточным (Greyskull LP — еще один отличный план для начинающих). Поздравляю! Но на самом деле это просто означает, что вам понадобится больше времени для прогресса.

Другие промежуточные варианты включают:

Как начать работу с системой тренировок Madcow 5 × 5?

  • Шаг 1: Определите свой максимум 5 повторений для всех основных упражнений, связанных с программой Madcow 5 × 5.(Есть несколько способов сделать это.)
  • Шаг 2: Введите свой максимальный вес повторений для пяти подъемов на странице входных данных электронной таблицы вместе с количеством повторений, которые вы можете выдержать с этим весом (выделенные ячейки).
  • Шаг 3: Следуйте инструкциям, чтобы построить первую неделю. Если вы составляете свой собственный план тренировок. Как вариант, просто переходите на страницу каждого дня, чтобы получить список веса, который вы будете использовать для каждого упражнения.
  • Шаг 4: Увеличьте вес, начиная с 4 недели.Таблица автоматически подставляет значения увеличения веса.
  • Шаг 5: Продолжайте выполнять программу до тех пор, пока вы не достигнете плато, не обнаружите, что вам нужна неделя разгрузки / отдыха, потому что вы пропускаете дополнительные повторения или терпите неудачу в некоторых упражнениях, или не выполнили 8-12 (или более) недель и хочу попробовать что-то другое.
  • Шаг 6: Когда ваше тело полностью приспособится к тренировочным стимулам, предоставляемым программой, пора на некоторое время перейти к чему-то новому. Вы всегда можете вернуться к программе через несколько месяцев и начать заново с новыми и улучшенными максимумами.

Прогресс тренировки начинается примерно с 42,5% от вашего расчетного максимального количества повторений в первый понедельник (или день), в который вы начинаете. Однако вы не достигнете своего максимума до 4-й недели. Это может показаться слишком простым, но придерживайтесь программы — она ​​разработана таким образом не зря.

После этого вес увеличивается каждую неделю, и программа разработана таким образом, чтобы следовать графику 8–12 недель, за которым следует период разгрузки.

Важно отметить, что перед началом любой тренировки решающим элементом является разминка.Это не только помогает снизить вероятность получения травмы за счет стимуляции синовиальной жидкости в суставах, но и позволяет вам полностью подготовиться к стрессам, которым вы собираетесь подвергнуться. Шутки в сторону. Просто сделай это.

Базовые разогревающие упражнения для силовой тренировки включают:

  • Вращения бедер и рук — круговые движения руками и ногами
  • Скакалка — около 2 минут
  • Скручивание ствола — руки, удерживаемые в различных положениях для изменения крутящего момента, согревают вашу сердцевину.
  • Бег на месте колен — доведение коленей до уровня талии
  • Бег трусцой на каблуках — пятка почти касается ягодиц
  • Прыжки-валеты — старомодно, но хорошо

Они могут показаться неуместными или ненужными, но они также повышают температуру вашего тела, что помогает вам работать лучше во время тренировки и тем самым добиваться большего прогресса.

Как увеличить вес?

Еженедельная прогрессия проводится только в том случае, если вы можете сделать дополнительные пять повторений в пятницу. Если вы пропустите хотя бы одно повторение, сохраните вес прежним и постарайтесь выполнить его на следующей неделе.

В Madcow вы увеличиваете вес либо на пять фунтов в неделю (после 4 недели), либо на 2,5 процента от вашего самого тяжелого подхода. При увеличении веса руководствуйтесь здравым смыслом. Процент или количество, которое вы используете, также будет зависеть от подъема.

Наконечники

  • Если вы заметили, что не справляетесь в одном упражнении, а в другом — нет, просто увеличьте вес в тех упражнениях, которые вы достигли, и сохраните его прежним как минимум еще 1-2 недели в том упражнении, которое вы не прошли.
  • Если вы продолжаете застревать на одном и том же подъемнике, попробуйте сбросить его с меньшим весом и начните заново.
  • Если вы выполнили 8-12 недель программы и продолжаете терпеть неудачу в нескольких упражнениях, возможно, вы достигли своего индивидуального плато для Madcow, и вам следует сосредоточиться на другом варианте тренировки в течение нескольких месяцев. Кроме того, вам следует пересмотреть свою пауэрлифтерскую диету, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь, чтобы добиться прогресса.
  • Лучше начинать с меньшего веса и наращивать вес, чем начинать слишком тяжело.Это позволит вам добиться максимальных результатов при сохранении идеальной формы.

5 × 5 Madcow Пример

Метод Madcow следует трехдневному расписанию. Следующая программа включает пример веса (округленный), но вы будете использовать свою индивидуальную программу.

Не забудьте использовать калькулятор 5 × 5 и начальный вес 1ПМ, а затем увеличивайте вес каждую неделю (начиная с 4 недели), как описано ниже.

Понедельник

Понедельник — тяжелый день, сосредоточенный на вашем ядре.

Упражнение Повторы Процент максимального веса понедельника Пример
Приседания 5 50 150
5 62,5 188
5 75 225
5 87,5 263
5 100 300
Скамья 5 50 150
5 62.5 125
5 75 150
5 87,5 175
5 100 200
Тяга наклона 5 50 100
5 62,5 125
5 75 150
5 87.5 175
5 100 200

Среда

Среда — день немного легче (но не легче), потому что вы меняете плоскую скамью на наклонную, что отлично подходит для наращивания верхней части груди (и ее труднее наращивать).

Упражнение Повторы Процент максимального установленного веса понедельника Пример
Приседания 5 50 150
5 62.5 188
5 75 225
5 75 225
Жим лежа на наклонной скамье (или жим над головой) 5 50 100
5 62,5 125
5 75 150
5 75 150
Становая тяга 5 62.5 219
5 75 263
5 87,5 306
5 100 350

Пятница

Пятница — средний день, в котором основное внимание уделяется объему и гипертрофии. Вместо того чтобы работать до пяти из 100 процентов понедельника, вы работаете до трех на 102,5 процента. Затем вы делаете подход из восьми повторений.

Упражнение Повторы Процент максимального веса понедельника Пример
Приседания 5 52,5 158
5 65 195
5 77,5 233
5 90 270
3 102,5 308
8 77.5 233
Скамья 5 52,5 105
5 65 130
5 77,5 155
5 90 180
3 102,5 205
8 77,5 155
Тяга наклона 5 52.5 105
5 65 130
5 77,5 155
5 90 180
3 102,5 205
8 77,5 155

Дополнительные работы, которые нужно выполнять каждый день

Каждый день лифтеры выполняют вспомогательные упражнения, как упоминалось ранее.Хотя вы можете заменить упражнения, которые вам нравятся, следуйте программе. Если вы действительно хотите изменить их, подождите, пока вы завершите полный цикл плана, а затем внесите изменения.

Они выделены следующим образом:

Понедельник

  • Разгибание спины с отягощением (также известное как гиперэкстензия): два подхода по 10-12 повторений в каждом
  • Приседания с отягощением: четыре подхода по 10-12 повторений в каждом

Если вы не знакомы с разгибаниями спины, то должны знать.Эти упражнения отлично подходят для улучшения вашей становой тяги, потому что они укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия. Думайте об этом как о упражнении по разгибанию бедра … потому что это то, что это такое, и это чрезвычайно безопасно.

На самом деле, добавление этого упражнения в любую программу пауэрлифтинга — отличная идея.

Среда

В среду вспомогательная работа стала немного легче. Используйте свой собственный вес, чтобы обеспечить необходимое сопротивление.

  • Ситуации: три подхода по максимальному количеству повторений
  • Приседания с отягощением: три подхода по максимуму повторений

Пропуск упражнений на пресс — огромная ошибка, которую совершают многие люди. Это будет сдерживать вас. Обязательно бейте по прессу! Дело сделано.

Пятница

На третий день вспомогательная работа направлена ​​на верхнюю часть тела.

  • Отжимания с отягощением: три подхода по 5-8 повторений в каждом
  • Сгибания рук со штангой: три подхода по 8 повторений в каждом
  • Разгибания на трицепс: три подхода по 8 повторений в каждом

Отжимания с отягощениями — это комплексное упражнение, которое действительно помогает развить общую силу верхней части тела, особенно в жиме лежа, поскольку оно действительно нацелено как на трицепсы, так и на грудь.

Выполняя разгибания на трицепс, вы можете выполнять их как во французском жиме стоя, так и лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Еще один интересный способ смешать вспомогательную работу для верхней части тела или использовать ее для разминки — это изменить очень легкий жим руками. На скамейке возьмитесь за гантели и сведите локти к талии. Затем перенесите вес к потолку, ладони повернуты друг к другу, вытяните руки прямо, а затем опустите локти к талии.Вы почувствуете это своими трицепсами.

Madcow 5 × 5 Routine по сравнению со стандартным 5 × 5

Поскольку они похожи, многие люди задаются вопросом, есть ли у Madcow преимущества или недостатки по сравнению со стандартной тренировкой 5 × 5 или наоборот.

Ответ: не очень много. Однако разница заключается в уровне развития атлета.

Например, тренировка 5 × 5 включает 5 подходов по 5 повторений, все с использованием одного и того же отягощающего веса, который основан на заранее определенном максимуме одного повторения (1ПМ).Он был разработан Старром, когда он тренировал более 20 спортсменов одновременно, и является хорошим общим планом для атлетов, которым необходимо развивать силу и форму.

Напротив, тренировка Madcow предназначена для более опытных лифтеров среднего уровня (лифтеры, которые имеют 1-2 года солидных тренировок и перестали прогрессировать с линейной периодизацией): люди с стремлением увеличить мышечную массу и максимальную силу при выполнении основных упражнений медленно. Построение одного тяжелого подхода из 5 повторений.

Это означает, что начальный и конечный вес, используемые в этой тренировке, различаются — главный отличительный фактор.

Безумная корова 5 × 5 Стандартный 5 × 5
Принцип · Работа до 1 тяжелого набора из 5 шт. · Статика 5 подходов по 5 повторений
Увеличение веса · Вес добавляется каждую неделю · Вес добавлен для каждого подъемника
Кто получает выгоду · Подъемники от среднего до продвинутого · Спортсмены от начинающих до среднего
Как? · Увеличение общей силы тела · Увеличение силы
Преимущества: · Отлично подходит для атлетов среднего и продвинутого уровней.

· Обеспечивает оптимальное время восстановления.

· Одиночный супертяжелый комплект позволяет использовать больший вес, что дает возможность улучшить общие результаты прочности.

· Отличная начальная силовая программа.

Как долго вам следует использовать программу Madcow 5 × 5?

В отличие от других программ, которые определяют определенное количество недель для подъема тяжестей и разгрузки, тренировка Madcow разработана без установленного количества недель.

Итак, как долго вы должны это делать?

Короткий ответ: делайте это столько времени, сколько требуется вашему телу, чтобы отреагировать и адаптироваться к стимулам, присутствующим в этом типе тренировки, и вы достигнете устойчивого плато. Для некоторых людей это может быть восемь недель, для других — дольше. Это будет зависеть от человека.

После того, как это произойдет, и вы перейдете к другой программе, дайте ей минимум несколько месяцев, прежде чем вернуться в Madcow, так вы сможете добиться наилучших результатов.Он снова будет работать, когда вы вернетесь к нему.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует циклически проходить серию из 5 тренировок, чтобы улучшить стабилизацию, силу и мощь.

Это означает, что неэффективно тратить все свое время на создание максимальной силы, так как закон убывающей отдачи будет применяться быстро, и для достижения конечной цели потребуется больше времени.

По этой причине рекомендуется придерживаться программы Madcow примерно 8-12 недель, в зависимости от вашего индивидуального прогресса, а затем циклически повторять не менее двух или трех месяцев, чтобы сосредоточиться на других компонентах тренировки (стабилизация, сила, выносливость. , строго гипертрофия и размер и т. д.).

Когда пора отдохнуть от тренировки Madcow?

После нескольких недель этой программы наращивания силы есть большая вероятность, что вы потерпите неудачу во время тренировки из-за нагрузки, которую она оказывает на вашу центральную нервную систему.

Не расстраивайтесь по этому поводу. Вместо этого используйте это как сигнал к дополнительной неделе разгрузки или отдыха. Фактически, по мере наращивания мышечной массы и силы вашему телу потребуется больше времени для завершения процесса восстановления. Это значит, что вы прогрессируете!

Разгрузка — это неделя использования легких весов (60% от вашего 1ПМ) во всех упражнениях для стимулирования восстановления.Но вы не хотите, чтобы полностью вылетел из спортзала, так как это отбросит вас назад — поэтому неделя разгрузки идеально подходит, чтобы держать вас в нужной зоне, позволяя вашему телу восстанавливаться.

Это даст вашей центральной нервной системе и организму время для восстановления и восстановления.

Часто неделя отдыха помогает атлетам почувствовать себя сильнее, когда они возвращаются с более сильными мышечными сокращениями и психологической подготовкой. Так что не думайте об этой неделе разгрузки / отдыха как о неудаче, а скорее как о необходимом шаге на пути к увеличению силы.Вы, , вернетесь с сильнее и будете готовы к большему прогрессу.

Но если вы не видите никакого прироста силы после недели разгрузки, вы достигли своего плато. Это еще один признак того, что пора попробовать еще одну тренировку.

Что делать, если я продолжаю терпеть неудачу?

Программа тренировок Madcow распределяет объем в течение недели, в отличие от отдельных дней в неделю, посвященных исключительно тяжелой атлетике. Ваше тело может отреагировать на это одним из двух способов: либо стресс, оказываемый на ваше тело, со временем станет слишком сильным, либо он станет идеальным стимулом для роста мышц и увеличения силы.

Если вы часто терпите неудачу на ранних этапах, возможно, вам придется сначала попробовать другую программу, например Ice Cream Fitness Джейсона Блахи, прежде чем приступить к Madcow.

Какого прогресса я могу ожидать от 5 × 5?

Прежде чем обсуждать результаты, которых вы можете ожидать, важно помнить, что каждый человек будет адаптироваться к этой программе обучения с разной скоростью, и индивидуальные результаты зависят от ряда факторов.

Поскольку программа увеличивает вес, после 4-й недели каждый раз, когда вы увеличиваете вес, вы будете достигать нового личного рекорда.Наслаждайтесь маленькими победами и получайте удовольствие от прогресса — тяжелая атлетика — это действительно марафон, а не спринт. Судите о себе месяц за месяцем, а не день за днем.

В то время как рекомендуемый график программы находится где-то в 8-недельном диапазоне, те, кто достаточно смел, чтобы пройти полный 12-недельный цикл, с математической точки зрения увидят примерно 20-процентное увеличение при каждом упражнении.

Для сравнения: это означает, что к 12-й неделе присед с 300 фунтами может быть увеличен до приседа с весом 360 фунтов!

Питание и гидратация

В любой программе тренировки или наращивания силы питание и гидратация являются ключевыми факторами успеха.Правильное питание стимулирует работоспособность и восстановление вашего тела. Питание является ключевым моментом — если вы неправильно питаетесь, вы не добьетесь оптимального прогресса. Это не могло быть сказано достаточно раз.

Обычно для увеличения силы требуется повышенное потребление калорий. Мышцы подвергаются большему стрессу при больших нагрузках, и поэтому им требуется больше белка в процессе восстановления. Аналогичным образом, для адекватного восстановления необходимо большее количество углеводов и жиров.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка приводит к более высокому уровню синтеза мышечного белка, что является результатом упражнений с отягощениями.По прошествии определенного периода времени (в зависимости от уровня сопротивления) увеличение синтеза белка используется для создания гипертрофии.

Гипертрофия, как вы знаете, — это термин, обозначающий наращивание мышц. Поскольку программа Madcow предназначена для наращивания силы, диета с высоким содержанием белка необходима для достижения максимальных результатов.

Фактическое количество белка, которое вам понадобится, будет зависеть от вашей конкретной массы тела. Согласно исследованиям, пауэрлифтеры, выполняющие «интенсивные межсезонье», должны потреблять 1.От 5 до 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела.

Итак, атлету весом 200 фунтов потребуется примерно 135–184 грамма белка каждый день во время тренировочной программы.

В 1993 году Билл Старр написал в статье под названием «Как добиться силы естественным путем», где он заявил: «Власти заявляют, что не более 15 процентов рациона должно быть в форме белка, но я думаю, что это немного слишком низкий для тяжело тренирующихся спортсменов. Я считаю, что наилучшее соотношение — 20 процентов белка и 60 процентов углеводов, а остальные 20 процентов приходится на жиры.’

Сорт еды, рекомендованный Старром:

  • Фрукты — три или четыре банана в день
  • Овощи — в сыром виде, в соке или на пару
  • Яйца, сваренные вкрутую — Старр любил яйца, сваренные вкрутую, потому что они дешевы и полны белков и аминокислот.
  • Протеиновые коктейли из йогурта и мороженого — особенно полезны для восстановления.
  • Сухое молоко — Старр рекомендовал сухое молоко вместо протеиновых порошков, которые можно было купить в то время, потому что оно было более экономичным.
  • B-комплекс и витамины B-6 — они помогают организму усваивать белок.

Совместите эти диетические изменения с адекватным увлажнением. Исследования показывают, что всего 2% обезвоживания может привести к потере максимальной силы во время тренировки. Другими словами, вы, скорее всего, не справитесь с упражнениями, если не будете пить воду. Так что пейте много воды! Рекомендуется 1 унция на фунт веса тела (около 2 унций на килограмм веса тела).

Калорийность

Информация о своем базальном уровне метаболизма (BMR) — хорошая отправная точка для определения правильного количества калорий, которое нужно потреблять каждый день.BMR — это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы вы сидели неподвижно в течение 24 часов, ничего не делая. Считайте это минимумом. Вы можете рассчитать это с помощью этого калькулятора.

Любые дополнительные упражнения (стояние, ходьба и т. Д.) Увеличивают необходимый минимум, и чем интенсивнее физическая активность, тем выше она становится. Поскольку тренировка Madcow чрезвычайно сложна, вы можете использовать калькулятор в качестве руководства.

Нужно ли добавлять кардио? Улучшение программы тренировок 5 × 5

Кардио-тренировки

предлагают множество преимуществ, характерных для программы набора силы, самая большая из которых помогает вам поддерживать выносливость и выносливость, необходимые для восстановления между подходами.

Выполнение дополнительной кардиотренировки после требований тренировки — хорошая идея, но не переусердствуйте.

Почему? Представьте, что ваше тело — это электромобиль. В качестве основного источника топлива для него используется электричество — в случае тела: мышечный гликоген. После того, как машина (тело) сгорает, использует это топливо, остается только немного газа (жира), на случай, если у вас закончится заряд.

Итак, по сути, жир является основным источником энергии для кардио-аспекта, который можно выполнять на беговой дорожке или в другом упражнении с низкой ударной нагрузкой после ряда этапов.

Начните с 5–10-минутной разминки и сразу же переходите к одной минуте пульса Зоны 2. Через 1 полную минуту перейдите в диапазон зоны 1 на 1-3 минуты (чем меньше времени вы проведете в этой зоне, тем лучше).

Повторите этот цикл еще 2 раза и перейдите к 5-10-минутному кулдауну, чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений.

  • Чтобы рассчитать, какой должна быть ваша частота пульса в зоне 2, возьмите максимальную частоту пульса (220 минус ваш возраст) и умножьте на.76.
  • Затем возьмите максимальную частоту пульса и умножьте на 0,85. Это диапазон ударов в минуту, который должен выдерживать ваш пульс, чтобы оставаться в Зоне 2.
  • Для расчета зоны 1 используйте максимальную частоту пульса, умноженную на 0,65, а затем умноженную на 0,75. Пребывание в

Важно отметить, что при увеличении кардиоактивности вам необходимо увеличить потребление калорий. Но делать кардио — это неплохо — это действительно здорово для любой программы, в том числе для силовой и размерной.Только не переусердствуйте и сосредоточьтесь на 90% своих усилий на кардио-упражнениях с малой нагрузкой (вы хотите, чтобы избегали длинных пробежек, ).

Программа пауэрлифтинга 5 × 5

Пауэрлифтинг всегда сводился к перемещению максимально возможного веса за одно повторение. Подъем тяжестей с использованием небольшого числа повторений дает наилучшие результаты для увеличения мышечной силы. Это происходит по разным причинам.

Во-первых, ваш мозг должен привыкнуть сокращать мышечные волокна для достижения оптимальной силы в течение короткого периода времени.Это одна из причин, по которой для усиления нервно-мышечного контроля важно тренироваться с тяжелыми весами.

Plus, исследования показали, что выполнение пяти подходов по пять повторений является наиболее эффективным способом увеличения силы для атлетов с помощью долгосрочной (8+ недель) программы.

Программа тренировок 5 × 5, которая идеально соответствует этому требованию, в сочетании с отличным питанием и оптимальным восстановлением предлагает пауэрлифтерам сбалансированный прирост силы с дополнительным преимуществом размера.

В то время как программа Madcow рекламируется как одна из лучших программ по тяжелой атлетике для развития максимальной силы, есть и другие претенденты на титул. Техасский метод также основан на программе 5 × 5 и был рассмотрен сотнями тяжелоатлетов как еще один отличный способ нарастить общую силу тела.

Основные различия между Техасским методом и Мэдкоу заключаются в добавлении дополнительных объемных тренировок и использовании силовых движений в Техасском методе.

Это позволяет лифтерам среднего уровня гарантировать, что их прогресс в мышечном развитии не будет потерян, если сосредоточиться исключительно на увеличении силы.

Хотя это можно рассматривать как положительный момент, это также означает, что наращивание силы — не единственная цель, поэтому увеличение Madcow достигается относительно быстрее по сравнению с Техасским методом.

Оба метода предлагают упрощенные подходы к проблеме увеличения общей силы тела, но Техасский метод более осторожен с потерей мышечного размера.

Таким образом, Техасский метод можно рассматривать как более сбалансированный подход к размеру и силе, в то время как Мэдкоу можно рассматривать как программу для тех, кто ищет самый ясный способ увеличить общую силу тела, особенно для средних.

Ниже приведен пример расписания тренировок, показывающий, чем Техасский метод отличается от Madcow 5 × 5:

Понедельник

Madcow (Тяжелый день)

  1. Приседания 1 × 5 *
  2. Жим лежа 1 × 5 *
  3. Тяга в наклоне 1 × 5 *

Техас (Объем в день)

  1. Приседания 5 × 5 @ 90% от 5 повторений макс
  2. Жим лежа 5 × 5 @ 90% от 5 повторений макс.
  3. Становая тяга 1 × 5 @ 90% от 5 повторений макс.

Среда

Madcow (Светлый день)

  1. Приседания 2 × 5 *
  2. OHP 1 × 5 *
  3. Становая тяга 1 × 5, 1 × 5 *

Техас (День восстановления)

  1. Приседания 2 × 5 @ 80% веса понедельника
  2. OHP 3 × 5 @ 90% из 5 повторений макс.
  3. Подтягивание 3xBW
  4. Разгибание спины 5 × 10

Пятница

Madcow (Средний день с объемом)

  1. Приседания 1 × 3 *
  2. Жим лежа 1 × 3 *
  3. Тяга в наклоне 1 × 3 *

Техас (интенсивный день)

  1. Приседания с отработкой до одной новой 5ПМ
  2. Жим лежа с доведением до одного нового 5RM
  3. Power Clean 5 × 3/6 × 2

* Выполнение одного тяжелого подхода с указанным выше количеством повторений.

Обратите внимание на ключевые отличия Техасского метода:

  • Включение силового движения (power clean)
  • Единый напряженный и рекордный день (пятница)

Дополнительные плюсы и минусы

Madcow Плюсы:

  • Объем распределен по неделе, что проще для некоторых лифтеров
  • Наборы с разгоном могут быть проще, чем наборы «прямо поперек»
  • Укрепляемся на подъемниках

Минусы:

  • Некоторые атлеты думают, что объема недостаточно, чтобы вызвать адаптацию мышц.
  • Тренировка обычно немного длиннее, чем другие программы

Техасский метод Плюсы:

  • Тренировка равновесия верхней части тела
  • Встроенный день восстановления, чтобы помочь вам достичь нового PR в день целевой интенсивности
  • Адаптируется, когда понимается соотношение объема и интенсивности

Минусы:

  • Объемный день — убийца
  • Тяжелые подходы могут быть трудными для восстановления, но именно поэтому есть день восстановления

Madcow 5 × 5 Обзоры

Есть много историй успеха с системой Madcow.Следующие ниже обзоры — это лишь небольшая часть его эффективности и результатов.

Пользователь Reddit RedRaiderOne был «скептически настроен» до того, как попробовал Madcow. Однако его успехи были впечатляющими. Он написал:

‘Программа казалась слишком простой для того прогресса, который я предположительно увидел бы в конце цикла. Мой прогресс был следующим, и все следующее для 5 повторений:

.
  • БП 195 перешел на 240
  • кв 200 перешло к 290
  • OHP 135 пошел на 155
  • DL 275 перешел на 380
  • Ht 5 ′ 9 ”Wt.175 фунтов —-> 184 фунтов

«Как видите, это очень помогло мне во многих отношениях. Я понял, что во многом меня сдерживает страх попробовать более тяжелые веса, но в Madcow вы делаете тяжелый подход на 3 повторения. Это действительно помогло мне обрести уверенность в себе, потому что мысленно я не чувствовал себя неудачником, выполнив всего 3 повторения, в конце концов, это то, к чему программа призывала … Я НЕ считаю калории и не делаю ничего, связанного с питательными веществами. Вы, вероятно, могли бы добиться большего успеха, чем я, если бы правильно питались.’

Многие люди сходятся во мнении относительно представителей и считают этот аспект одним из лучших в программе Madcow.

Достижение оптимальных результатов тренировки 5 × 5

Другой автор, buschbr1, описал свои невероятные результаты за восемь недель.

Он написал: «Я начал останавливаться на сложных упражнениях, поэтому я решил проверить свой 1ПМ и посмотреть, где я нахожусь, поскольку я хотел иметь возможность измерить свой прогресс при переходе на промежуточную программу. В то время мои максимумы 1ПМ были:

  • Приседания 410
  • Скамья 275
  • Становая тяга 415
  • Итого 1,100

«Не обращайте внимания на то, что моя становая тяга была чуть больше, чем присед… Я выполнял программу 8 недель.К этому моменту я уже начинал срываться в жиме лежа, жиме лежа и становой тяге (мои приседания все еще увеличивались каждую неделю, но почти приближались к точке остановки). Поэтому я решил, что сейчас самое время снова протестировать свой 1ПМ в этих упражнениях и посмотреть, насколько я улучшился:

  • Приседания 460
  • Скамья 295
  • Становая тяга 455
  • Итого 1,210

Такие увеличения типичны для программы, особенно когда она выполняется так, как написано.

Torpstar711 сообщил о своем «удивительном» приросте силы как:

.
  • Становая тяга: 5 × 345 ——-> 5 × 405
  • Приседания: 5 × 270 ——-> 5 × 325
  • Строгое стоячие OHP: 5 × 130 ——–> 5 × 165
  • BB ряды: 5 × 185 ——–> 5 × 225
  • Скамья: 5 × 180 ———> 5 × 205

Результаты у всех разные, но если уделять пристальное внимание аспекту питания, такие огромные приросты становятся довольно стандартными.

Плакат so1id признался, что тренировался больше года с невероятными результатами.

  • Приседания: 115 пошли на 310
  • Скамейка: 85 до 195
  • Становая тяга: 135 пошли на 315

Другой пользователь опубликовал свои результаты на Reddit всего через шесть недель, написав: «Перед скамьей: 185 x 5, приседание: 225 x 5, ряд: 150 x 5, становая тяга: 290 x 5, АД на наклонной скамье: 155 x 5.

Он добавил, что «начал с ОНР, но через 3 недели я перешел на наклонный АД», чтобы работать над грудью. Его прогресс был следующим: жим: 200 x 3, приседание: 255 x 3, ряд: 170 x 3, становая тяга: 310 x 5.’

Он также объяснил, что потребляет около 2700 калорий в дни тренировок и около 2200 калорий в выходные. Он потреблял минимум 150 граммов белка в день и больше.

Результаты, полученные этим пользователем, продемонстрировали ключевую роль, которую играет питание в вашей программе наращивания силы.

Есть ли там кто-нибудь, кому не стоит пробовать систему Мэдкоу?

Короткий ответ — да.

Начинающим лифтерам следует начинать с программы, которая фокусируется на линейной периодизации и совершенствовании формы.Madcow использует периодизацию, но не предназначена для начинающих.

Периодизация обеспечивает отличную и видимую отдачу намного быстрее, чем вы могли бы увидеть, просто «работая», потому что она основана на предыдущей работе.

И этого действительно нельзя сказать достаточно: форма имеет решающее значение как для поддержания прогресса, так и для безопасности.

Становая тяга

и другие основные упражнения дают эффективные результаты, но только при правильном выполнении. Одно неверное движение может привести к серьезной травме, поэтому, если атлет не уверен, что его форма идеальна, начинать с системы Мэдкоу было бы не очень хорошей идеей.

Точно так же силовые атлеты, готовящиеся к соревнованиям, не должны использовать Madcow для этого, но могут использовать его для подготовки в межсезонье.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *